Gymnastiek en polsproblemen: een preventieve benadering

MEDISCH

DR. FRANK PAUWELS

Gymnastiek en polsproblemen: een preventieve benadering

Polsklachten komen vrij frequent voor in de turnwereld. Gymnastiek en sports aerobics zijn twee unieke sporten in die zin dat de bovenste ledematen vaak als gewichtdragend lidmaat gebruikt worden. Hierbij is voornamelijk het polsge- wricht onderhevig aan sterk verhoogde fysieke belasting. Door de voortdurend inwerkende compressie-, torsie- en tractiekrachten, is polspijn een normaal gegeven in het tur- nen.
Bovendien wordt gymnastiek reeds op jonge leeftijd vrij intensief beoefend en worden er veel polsletsels opgelopen vóór de volledige maturatie van het skelet. Dit kan op lange termijn belangrijke gevolgen inhouden.
Voorkomen is altijd beter dan genezen.
Heel wat wetenschappelijke publicaties hebben reeds aange- toond dat specifieke oefenprogramma’s wel degelijk het aan- tal sportletsels kan terugdringen. Dit is zeker aangetoond
voor tal van gewrichten, waaronder de knie, de schouder en de enkel. Wat preventieve polsoefeningen betreft is nog
maar weinig gepubliceerd. Toch zullen we met dit artikel een reeks van preventieve oefeningen aanreiken, met oog op het verhogen van de belastbaarheid van de pols en het voorko- men van zoveel mogelijk polsblessures.

Anatomie, biomechanica en functie van de pols

Het polsgewricht is een complex geheel van vele kleine botten en ligamenten en vormt een brug tussen de onderarm en de hand.

Vooral wanneer het bovenste lidmaat gewichtdragend wordt, is de functie van de pols erg vergelijkbaar met die van de enkel in het onderste lidmaat.
Om een normale polsfunctie te hebben in het dagelijks leven moet de pols een minimum aan mobiliteit vertonen:
- dorsiflexie 50° (zie tekening 1)
- palmaire flexie 50° (zie tekening 2)
- ulno-radiaire deviatie 40° (zie tekening 3)

21

Tek 1. Tek 2. Tek 3.

Het is wel duidelijk dat deze minima niet voldoende zijn voor een gymnast. Het uitvoeren van een eenvoudige hand- stand vereist al een polslenigheid van minimum 90° dorsi- flexie (zie tekening 4 p. 22).

Bepaalde turnoefeningen veroorzaken erg grote compressie- krachten in het polsgewricht. Een flik-flak geeft een kracht- inwerking van de grootteorde van 2 à 4 x het lichaamsge- wicht, bepaalde oefeningen aan het paard met bogen zelfs tot 5 à 10 x het lichaamsgewicht.
Daarnaast vereisen zekere elementen een extreme mobiliteit
tot 110-120° dorsiflexie (zie foto 1).

Carpal Bones = polsbeenderen Metacarpals = middenhand beenderen
Ulna = ellepijp
Radius = spaakbeen

Tendons = spierpezen Flexor = polsspierbuiger Extensor = polsspierstrek- ker

foto 1

Frequent voorkomende polsletsels in het turnen

We beperken ons hier tot enkel de subacute en chronische polsletsels.
De meest spectaculaire polsblessure is wellicht de turnpols of
‘the gymnast’s wrist’ (zie foto).
Het betreft een letsel met volgende kenmerken:
- onregelmatige aflijning van de groeischijven van radius of spaakbeen en ulna of ellepijp
- overgroei van de ellepijp over het spaakbeen (groei van spaakbeen wordt afgeremd door repetitieve beschadi- gingen van de groeischijf)
- botcysten t.h.v. de polsbeenderen

RX normale pols RX turnpols

Het meest voorkomende polsprobleem in het turnen is wel- licht de ‘dorsale weken delen impingement’, ofwel het inklemmen van zacht weefsel (o.m. gewrichtkapsel) ter hoogte van de rugzijde van de pols.
22
De typische klachten zijn pijn ter hoogte van de rugzijde van de pols bij steunen, zonder dat er zich voordien enig ongeval heeft voorgedaan. Het begint veelal vaak onschuldig met af en toe vage polspijn, maar langzaam aan neemt de pijn toe tijdens de trainingen en uiteindelijk is de gymnast niet meer in staat te steunen zonder pijn.

Tek. 4

Een ander frequent voorkomende polsblessure is de pols- cyste. Er treedt vanuit het gewrichtskapsel of spierpees een cystevorming op ten gevolge van de veelvuldige belasting op het polsgewricht. Ook dit kent vaak een langzaam verloop zonder dat er zich voordien een ongeval heeft voorgedaan.

De behandeling van deze twee laatstgenoemde letsels betreft meestal een periode van (relatieve) rust, gecombi- neerd met een retraining van de pols.

Preventieve benadering

Er bestaan tal van preventieve maatregelen die door de gym- nast en trainer kunnen worden aangewend:
- Kledij: het dragen van polsbraces om de extreme pols- posities te beperken en om de krachtinwerking op het polsgewricht te verkleinen.
- Materiaal: gebruik van zachte matten om de schok- absorptie te verhogen.
- Techniek: het uitvoeren van elementen met een slechte techniek, zal de krachten op de pols verhogen en hier door de kans op blessures vergroten.
- Preventieve oefenprogramma’s: inlassen specifieke polsoefeningen met als doel de belastbaarheid van de pols te verhogen en hiermee de kans op een polsblessu- re te verlagen.

Een preventief polsprogramma omvat drie onderdelen:
- Lenigheid
- Kracht
- Proprioceptie

Lenigheid

Zoals eerder vermeld is de lenigheid van de polsen in gym- nastiek van groot belang. Stretchen is het middel bij uitstek om de lenigheid te verbeteren.
Er zijn talloze rekkingtechnieken beschreven, maar voor de pols is het aangewezen om te stretchen volgens de methode van proprioceptieve neuromusculaire facilitatie of PNF- methode. Met deze methode gaat men door het prikkelen van de peessensoren de activiteit van de spierspoeltjes ver- minderen, waardoor de kans op een reflexcontractie van de te rekken spier verkleint.

Tek. 5
Stretchen volgens de PNF-methode (contractie-relaxatie techniek):
Stretchen van de polsspierbuigers of flexoren:
In hand-knie zit, 10 seconden pols zacht stretchen in dorsi- flexie, dan 3 à 5 seconden met de hand isometrische tegen- druk geven op de grond, dan relaxatie en opnieuw 10 s stret- chen. Vanuit deze gestretchte positie opnieuw enkele secon- den tegendruk geven en opnieuw 10 s stretchen. Minimum 3 cycli herhalen.

Tek. 6

Idem, maar met de handrug naar onderen gericht: stretchen van de polsspierstrekkers of extensoren.

Tek. 7

Men start best met de analytische vorm van krachttraining, om dan geleidelijk aan meer sportspecifieke krachtoefenin- gen in de trainingen in te lassen.
De sportspecifieke isometrische krachtoefeningen zullen naast een krachttoename in de polsspieren ook een positieve invloed hebben op de stabiliteit van het polsgewricht. Aangezien een gymnast vele uren op zijn handen staat, is
een stabiel polsgewricht van essentieel belang in het turnen.

Tek. 10

Stretchen onder tractie:
In buikligging, partner oefent lengtetractie uit op de pols en stretcht vervolgens de pols in dorsiflexie.

In de opwarming kunnen ook mobilisatie oefeningen ingelast

worden.

Tek. 8

Isometrische methode (analytisch):
In stand, onderarmen op een plint met beide polsen net over de rand van de plint, stok vastnemen, partner zal neerwaart- se druk uitoefenen op de stok gedurende enkele seconden,
10-15 herhalingen.

Tek. 11

Passieve mobilisatie van polsgewricht met partner:
In rugligging, partner fixeert de onderarm en neemt met zijn andere hand de hand vast, vervolgens zal de partner de pols mobiliseren door met de hand op-neer, links-rechts en cirkel- bewegingen uit te voeren.
Tek. 9

Actieve mobilisatie door de gymnast zelf (automobilisatie): In hand-knie steun, met schouders steeds groter wordende cirkelbewegingen maken, herhalen in andere richting.

Kracht

Er bestaan vele vormen en methoden van krachttraining in
de sportwereld. Het is belangrijk dat een programma samen- gesteld is uit een mix van verscheidene oefeningen. Initieel moet men de nadruk leggen op de isometrische en concentri- sche kracht, nadien vindt er een verschuiving plaats naar de excentrische methode en snelkracht.

Isometrische kracht:
Een vorm van krachttraining waarbij de spanning in de spier toeneemt zonder dat er een verkorting of uitrekking van de spier plaatsvindt of met andere woorden er treedt geen bewe- ging van het polsgewricht op. Deze statische vorm van kracht- training is in sporten met veel isometrische of statische momenten, zoals in gymnastiek, wel degelijk van belang.

23
Isometrische methode (sportspecifiek):
In hand-voet steun (pomphouding), 3 seconden isometrische tegendruk geven, dan 1 seconde geen tegendruk, opnieuw 3 seconden tegendruk, 10-15 herhalingen. Men kan deze oefe- ning zwaarder maken door stapsgewijs de voeten hoger te plaatsen tot uiteindelijk de handstand bereikt wordt.

Concentrische kracht:
Dit betekent dat de spier zal verkorten tijdens de uitvoering van de krachtoefening, zodat een beweging in de pols is waar te nemen. Het type voorbeeld van een concentrische kracht- oefening is de ‘biceps curl’, tijdens het plooien van de arm zal de bicepsspier korter en dikker worden.

Tek. 12a

Concentrische methode (analytisch) voor de polsspierbuigers of flexoren:
In stand, onderarmen op de plint met polsen net over de rand en handpalmen naar boven gericht, halter in de hand, pols opwaarts bewegen, 10-15 herhalingen.

Tek. 12b

Idem, maar met handpalmen naar onderen gericht: kracht- training voor de polsspierstrekkers of extensoren.

Excentrische kracht:
Bij deze methode zal de spier langer worden tijdens het uit- voeren van de krachtoefening. Let wel deze vorm van kracht- training is veel meer belastend voor het spier-pees apparaat dan de concentrische methode.

Snelkrachttraining voor de pols (sportspecifiek):
In stand op enige afstand van springplank schuin tegen de muur geplaatst, lichaam naar voren laten vallen en met gestrekte armen kaatsen tegen de schuine springplank, 10-15 herhalingen. Hoe verder men van de springplank staat, des te moeilijker en meer belastend
de oefening wordt. Snelkrachttraining voor de pols (sportspecifiek):
Op springplank kaatshandstan- den uitvoeren, 10-15 herhalin- gen. Men kan deze oefeningen meer belastend maken door de springplank te vervangen door
een mat.

Proprioceptie

Tek. 15

Tek. 13

Excentrische methode (analytisch) voor de polsspierbuigers of flexoren:
In stand, onderarm op plint met pols net over de rand en handpalm naar boven gericht, halter in hand, vanuit maxima-
24 le polsbuiging de pols langzaam laten zakken, pols opnieuw opwaarts bewegen met behulp van andere hand, of m.a.w. de pols buigen met hulp van andere hand en dan langzaam pols laten zakken zonder hulp van de andere hand. Hierbij
zullen de flexoren kracht moeten uitoefenen terwijl ze tege- lijkertijd langer worden, ze bieden weerstand tegen de uit- rekking. 10-15 herhalingen.

Idem, maar met de handpalmen naar onderen gericht:
krachttraining voor de polsspierstrekkers of extensoren.

Opmerking: de halter voor de extrensieke training moet wel zwaarder zijn dan deze voor de concentrische methode, omdat de krachtontwikkeling in de excentrische fase veel groter is dan in de concentrische fase.

Snelkracht – plyometrie:
De meeste turnelementen zullen toch met enige snelkracht moeten uitgevoerd worden. Vandaar dat ook de pols hierop
moet worden voor- bereid en enige ply- ometrie of snel- krachttraining moet worden opgenomen in het programma. Ook deze vorm van krachttraining is vrij belastend voor het
spierpees apparaat

Proprioceptie is een niet eenvoudig te omschrijven begrip en tot heden bestaat er nog geen eenduidige definitie. In het Latijn betekent proprius het eigen en (re)ceptus het ontvan- gen. Men kan proprioceptie aldus omschrijven als een gewaarwording (bewust en onbewust) van de positie en de bewegingen van een gewricht. Proprioceptieve training zal een correcte plaatsing van de handen van de gymnasten bevorderen, alsook de gewrichtstabiliteit verbeteren.

Onderstaande proprioceptieve oefeningen voor de pols zijn gebaseerd op proprioceptieve programma’s voor de knie en enkel. Hierbij maken we ook gebruik van een tol of ‘balance board’. ‘Balance training’ voor het onderste lidmaat heeft duidelijk aangetoond dat het een positieve invloed heeft op het aantal enkelletsels in de sport.

Tek. 16

‘Balance training’ voor de pols:
In hand-voetsteun (pomphouding) met beide handen op de tol, 10-15 seconden steunen waarbij men tracht de tol zo stil mogelijk te houden. Hierbij zullen de polsspieren constant kleine correcties moeten uitvoeren opdat de tol minimale bewegingen zal maken. Door de voeten stapsgewijs hoger te plaatsen tot uiteindelijk de handstand bereikt wordt, zal
men deze oefening progressief zwaarder maken. ‘Balance training’ in handstand op de tol zal tevens de proprioceptie en stabilisatie van elleboog, schouder en rug trainen, aldus een uitermate belangrijke oefening in het turnen.

Frank Pauwels is sportarts en verbonden aan het

Tek. 14

en de gewrichten.

Topsportcentrum in Gent.